Ăn ngũ cốc giảm cân cũng được xem là phương pháp giảm cân nhanh chóng, đồng thời bổ sung nhiều chất xơ cho cơ thể nên rất được mọi người ưa chuộng, đặc biệt là các chị em. Nếu bạn chưa biết về cách ăn ngũ cốc giảm cân thì hãy đọc ngay bài viết dưới đây để hiểu rõ về chế độ ăn này và những lưu ý cần thiết.
Contents
- 1. Chế độ ăn ngũ cốc giảm cân là gì?
- 2. Cách ăn ngũ cốc giảm cân đúng cách
- 3. 6 điều cần lưu ý về cách ăn ngũ cốc giảm cân
- 4. Một số câu hỏi thường gặp
1. Chế độ ăn ngũ cốc giảm cân là gì?
Như bạn đã biết, ăn ngũ cốc có thể giảm cân được. Và trong chế độ ăn kiêng bằng ngũ cốc, bạn sẽ thay thế bữa sáng và bữa trưa bằng một khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt, thêm vào đó là sữa tách béo hoặc ít béo. Còn với bữa tối và những bữa ăn nhẹ trong ngày, bạn sẽ dùng thực phẩm ít calo và nhiều protein nạc, bổ sung thêm trái cây, rau quả hay ngũ cốc nguyên hạt.
Lưu ý rằng đã có một số thử thách về chế độ ăn kiêng, đó chính là không ăn gì ngoài ngũ cốc và hạt. Nhưng mà bạn đừng nên làm theo nhé. Vì chế độ ăn này rất ít calo và protein có thể khiến cơ thể mệt mỏi, giảm tập trung và thay đổi tâm trạng.
2. Cách ăn ngũ cốc giảm cân đúng cách
Nếu bạn muốn giảm cân một cách nhanh chóng trong thời gian ngắn, hãy áp dụng chế độ ăn ngũ cốc giảm cân từ 5 ngày đến 2 tuần. Không nên áp dụng ăn theo chế độ lâu dài vì rất khó để làm theo, đòi hỏi bạn phải có kỷ luật. Chưa kể cơ thể dung nạp quá ít calo và protein có thể tăng cảm giác thèm ăn dẫn đến phản tác dụng.
Với cách ăn ngũ cốc giảm cân. Nếu bạn tuân thủ chặt chẽ chế độ ăn kiêng này, bạn sẽ chỉ tiêu thụ khoảng 1.200 – 1.500 calo mỗi ngày, vậy nên sẽ đạt hiệu quả giảm cân nhanh chóng. Lượng calo sẽ phụ thuộc vào loại ngũ cốc bạn chọn và lượng thức ăn tiêu thụ nhiều hay ít.
Với sáng và trưa, bạn có thể chọn ăn ngũ cốc nguyên hạt với sữa tách béo. Tổng lượng calo tiêu thụ không nên vượt quá 300 calo/bữa.
Với 2 bữa ăn nhẹ trong ngày, bạn hãy chọn những món ăn lành mạnh với lượng calo tiêu thụ không quá 100 calo/bữa.
Với bữa tối, bạn có thể chọn thực đơn có nhiều trái cây, rau xanh và ngũ cốc nguyên hạt. Tổng lượng calo tiêu thụ không nên vượt quá 450 calo/bữa.
Bạn hoàn toàn có thể tự làm ngũ cốc giảm cân ngay tại nhà, cách làm ngũ cốc giảm cân khá đơn giản và nhanh chóng. Bạn có thể tham khảo thực đơn giảm cân trong 3 ngày của Boich.vn như sau:
2.1 Thực đơn ăn ngũ cốc giảm cân ngày 1
Bữa sáng: 1 cốc (40g) ngũ cốc nguyên hạt với 1/2 cốc (120ml) sữa tách béo.
Bữa ăn nhẹ: 1 quả ớt chuông nhỏ với 1 thìa súp (10g) kem phô mai ít béo.
Bữa trưa: 1 cốc (40g) ngũ cốc nguyên hạt với 1/2 cốc (120ml) sữa tách béo.
Bữa ăn nhẹ: 1/2 cốc (74g) quả việt quất với 1/2 cốc (123g) sữa chua ít béo.
Bữa tối: 1 phần xúc xích gà, 1/2 bát (93g) đậu đỏ hầm, 1/2 bát (50g) cơm gạo lứt và 1/2 bát (80g) đậu bắp cắt nhỏ nấu với dầu ô liu.
2.2 Thực đơn ăn ngũ cốc giảm cân ngày 2
Bữa sáng: 1 cốc (40g) ngũ cốc nguyên hạt với 1/2 cốc (120ml) sữa tách béo.
Bữa ăn nhẹ: 1 quả táo nhỏ với 1/2 cốc (123g) sữa chua ít béo.
Bữa trưa: 1 cốc (40g) ngũ cốc nguyên hạt với 1/2 cốc (120ml) sữa tách béo.
Bữa ăn nhẹ: 1 lát (28g) phô mai ít béo với 5 bánh quy làm từ lúa mì nguyên cám.
Bữa tối: 1/2 cốc (70g) mì Ý nguyên cám, 1 cốc (250g) sốt mì Ý với gà tây xay, 1 lát (28g) phô mai mozzarella ít béo và 1 cốc (160g) bông cải xanh hấp.
2.3 Thực đơn ăn ngũ cốc giảm cân ngày 3
Bữa sáng: 1 cốc (40g) ngũ cốc nguyên hạt với 1/2 cốc (120ml) sữa tách béo.
Bữa ăn nhẹ: 2 cọng cần tây với 1 thìa súp (16g) bơ đậu phộng.
Bữa trưa: 1 cốc (40g) ngũ cốc nguyên hạt với 1/2 cốc (120ml) sữa tách béo.
Bữa ăn nhẹ: 1/2 quả bưởi lớn với 1/2 cốc (105g) phô mai tươi.
Bữa tối: 2 miếng bánh mì nguyên cám, 3 miếng (85g) gà tây nướng, 1 lát phô mai Thụy Sĩ, 2 thìa cà phê (10g) mù tạt mật ong và một phần salad nhỏ với 1 thìa súp (16g) dầu giấm.
3. 6 điều cần lưu ý về cách ăn ngũ cốc giảm cân
3.1 Lựa chọn đúng ngũ cốc giảm cân và pha theo tỷ lệ
Ngũ cốc là một gợi ý hay cho việc ăn sáng tiện lợi và dinh dưỡng, đồng thời cũng là sự lựa chọn lý tưởng dành cho những người bận rộn vì cách làm nó khá đơn giản. Để giảm cân bằng ngũ cốc khoa học, bạn nên cân nhắc kỹ trước khi chọn mua ngũ cốc, vì không phải loại ngũ cốc nào cũng có thể giúp bạn giảm cân. Nó còn tùy thuộc vào loại ngũ cốc mà bạn chọn ăn cũng như loại sữa dùng kết hợp.
Thực tế, có một số loại ngũ cốc chứa lượng calo khá thấp. Chẳng hạn, một tô ngũ cốc giàu chất xơ như: bột yến mạch, cám lúa mì có thể cung cấp đủ dưỡng chất và năng lượng để bạn bắt đầu ngày mới. Song những loại ngũ cốc này lại chứa rất ít calo.
Nguyên nhân là vì hàm lượng chất xơ chứa trong ngũ cốc sẽ lấp đầy dạ dày, khiến bạn no lâu hơn. Trung tâm Phòng ngừa và Kiểm soát Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) đã chỉ ra rằng cảm giác no bụng thường xuất hiện sau khi cơ thể bạn tiêu thụ lượng thức ăn vừa đủ, chứ không phải cảm nhận được từ việc cung cấp đủ hay thừa calo.
Vậy chúng ta nên chọn loại ngũ cốc nào để tránh dung nạp quá nhiều calo vào trong cơ thể? Sau đây chúng ta sẽ có câu trả lời
3.1.1 Ngũ cốc ít calo và giàu chất xơ
Trong tất cả các loại ngũ cốc, yến mạch là một lại ngũ cốc nên được cân nhắc trong chế độ ăn giảm cân. Vì nó chính là một trong những thực phẩm ăn sáng phổ biến có tác dụng hỗ trợ giảm cân khá tốt. Theo một vài nghiên cứu đã chỉ ra rằng, yến mạch có khả năng tăng cường sức khỏe bởi vì các dưỡng chất chứa trong yến mạch có thể giúp làm giảm lượng cholesterol xấu trong máu ở dạ dày và ruột.
Ngoài ra, bột yến mạch còn cung cấp một lượng chất xơ cao gấp đôi so với những loại bột khác, đồng thời lại không chứa chất béo, đường cũng như có mức calo khá thấp. Tương tự như bột yến mạch, ngũ cốc làm từ cám lúa mì cũng là thực phẩm hỗ trợ giảm cân rất tốt, là những sự lựa chọn sáng giá không thể nào bỏ qua.
3.1.2 Ngũ cốc có cho thêm trái cây
Cho thêm một số loại trái cây tươi vào ngũ cốc cũng nên được xem xét vì chúng không những có tác dụng gia tăng hương vị của món ăn mà còn giúp bạn tăng cường hấp thu dưỡng chất, đặc biệt là chất xơ. Như đề cập, hàm lượng chất xơ cao sẽ giúp bạn no bụng và ngăn ngừa cơn thèm đồ ngọt hoặc đồ ăn vặt, đó là những nguyên nhân quan trọng khiến bạn tăng cân một cách nhanh chóng.
Bạn nên chọn ngũ cốc ăn sáng giảm cân có 100% ngũ cốc với thành phần bao gồm nhiều loại hạt. Các chuyên gia dinh dưỡng đưa ra lời khuyên rằng nên tìm loại ngũ cốc có ít nhất 3g chất xơ, ít hơn 10g đường và ít hơn 20mg muối cho mỗi khẩu phần ăn.
Cách pha ngũ cốc chuẩn nhất là cho 4 – 5 thìa ngũ cốc vào 1 cốc sữa tươi không có đường đã được làm ấm. Khuấy đều đến khi thức uống sánh mịn là dùng được ngay.
3.2 Tránh các loại ngũ cốc giảm cân nhiều đường
Nếu bạn quyết định chọn ăn ngũ cốc nhiều đường trong khi muốn và đang trong quá trình giảm cân, điều này có thể sẽ phá vỡ kế hoạch duy trì vóc dáng thon gọn của bạn. Cơ thể của bạn thường hấp thu, tiêu hóa một lượng đường rất nhanh, vì vậy điều này cũng khiến mức đường huyết tăng lên một cách nhanh chóng.
Lượng đường trong máu cao sẽ dẫn đến sự gia tăng hormone insulin, từ đó gây nên tình trạng tăng glucose nhanh chóng. Và một khi điều này xảy ra, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi và thèm ăn đồ ngọt để bổ sung lại năng lượng. Tình trạng này sẽ dẫn đến việc ăn không kiểm soát, khiến những nỗ lực giảm cân không đạt hiệu quả.
3.3 Tăng cường hấp thu protein và chất béo khi sử dụng ngũ cốc giảm cân
Thực tế, có một điều đáng tiếc là ngay cả những loại ngũ cốc tăng cường cũng không thể cung cấp cho bạn đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết mà cơ thể cần. Hầu hết các loại ngũ cốc giảm cân thường chứa protein và chất béo ở mức thấp. Vì thế, bạn cần phải cân bằng giữa mức carbohydrate, protein và chất béo cơ thể tiêu thụ. Bên cạnh việc ăn ngũ cốc vào buổi sáng, bạn cần ăn trái cây và rau củ đầy đủ ở 2 bữa ăn chính còn lại để cân bằng dinh dưỡng.
Ngoài ra, hãy ăn các loại đậu, lòng trắng trứng và hải sản để bổ sung thêm protein còn thiếu cho cơ thể. Nếu được, bạn có thể bỏ thêm vào bát ngũ cốc vài lát bơ, táo hoặc việt quất để tăng thêm dinh dưỡng cho bữa ăn. Để tăng thêm sự hứng thú và theo đuổi việc giảm cân đến cùng, hãy đa dạng hóa loại ngũ cốc ăn hằng ngày cùng yến mạch, cám lúa mì hoặc hạt diêm mạch nhé.
3.4 Tuyệt đối không pha thêm đường
Chế độ ăn ngũ cốc giảm cân cho người thừa cân tuyệt đối không nên cho thêm đường vào, bởi vì thêm đường có thể làm tăng lượng calo ảnh hưởng đến hiệu quả giảm cân.
3.5 Lựa chọn thời gian ăn ngũ cốc
Thời gian ăn ngũ cốc giảm cân tốt nhất là nằm trong khoảng 7 – 8 giờ sáng. Lúc này cơ thể rất cần nạp năng lượng để bắt đầu một ngày mới tốt đẹp.
3.6 Không trộn chung với thực phẩm giàu năng lượng
Đối với cách ăn ngũ cốc giảm cân này, bạn sẽ có được cân nặng như ý nếu tuân thủ không ăn ngũ cốc chung với các loại thực phẩm giàu năng lượng như bánh và kẹo ngọt. Đây là cách đảm bảo cho lượng calo luôn ở trong mức cho phép.
4. Một số câu hỏi thường gặp
Thế nào là chế độ ăn ngũ cốc giảm cân?
Ngũ cốc là loại thực phẩm hỗ trợ giảm cân hiệu quả, bạn có thể thay thế bữa sáng bữa trưa của mình bằng một khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt kết hợp với sữa tách béo (hoặc ít béo). Với bữa tối và những bữa ăn nhẹ trong ngày, bạn sẽ dùng các thực phẩm ít calo và nhiều protein, bổ sung trái cây, rau quả hoặc ngũ cốc nguyên hat.
Loại ngũ cốc nào hỗ trợ giảm cân hiệu quả?
Bạn có thể tham khảo các loại ngũ cốc như: Bột ngũ cốc Calbee Nhật Bản, Ngũ cốc yến mạch giảm cân Quaker, ngũ cốc giảm cân Hàn Quốc Damtuh,…
Tôi thay tất cả các bữa ăn bằng ngũ cốc và hạt được không?
Không nên bạn nhé! Vì chế độ ăn này rất ít calo và protein sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, giảm tập trung và thay đổi tâm trạng.
Bạn đừng ép buộc bản thân vào một chế độ ăn kiêng quá khắc nghiệt, điều này sẽ khiến cho bạn cảm thấy không ngon miệng dẫn đến dễ bỏ cuộc nửa chừng, gây phản tác dụng. Hãy đa dạng thực đơn giảm cân của bạn bằng cách bổ sung ngũ cốc giảm cân trong các bữa ăn hàng ngày và đừng quên kết hợp với các loại trái cây để thay đổi khẩu vị và tăng sự hiệu quả nhé! Hy vọng qua bài viết này, boich.vn đã cung cấp cho bạn thông tin về cách ăn ngũ cốc giảm cân đúng cách, mong rằng điều này sẽ hữu ích với bạn.
Xét duyệt bởi: Boich.vn
