Gạo lứt đã trở thành một phần không thể thiếu trong chế độ ăn uống của nhiều người, đặc biệt là những người muốn duy trì một lối sống lành mạnh và giảm cân. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách ăn cơm gạo lứt đúng cách để đảm bảo giá trị dinh dưỡng và sức khỏe tối đa. Bài viết này sẽ giúp bạn tìm hiểu chi tiết về cách ăn gạo lứt đúng cách và những lợi ích của việc ăn gạo lứt.
Về cơ bản, ăn cơm gạo lứt tốt nhất là phải đảm bảo giữ nguyên các chất dinh dưỡng và hương vị của gạo lứt, trong khi vẫn đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm. Vì vậy, trước khi ăn cơm gạo lứt đúng cách chúng ta phải biết nấu cơm gạo lứt đúng cách để đảm bảo giữ nguyên các giá trị dinh dưỡng của gạo lứt.
Contents
1. Tìm hiểu về gạo lứt
Gạo lứt là gạo đã qua quá trình tách cám, không được xay mịn như gạo trắng thông thường. Khi lấy cám ra khỏi hạt gạo, chỉ còn lại lớp vỏ mỏng bao quanh hạt gạo, làm cho gạo lứt có màu nâu nhạt hoặc màu trắng đục, và có hương vị đặc trưng khác biệt so với gạo trắng.
Gạo lứt là một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, bao gồm carbohydrate, chất xơ, protein và một số khoáng chất và vitamin như vitamin B, sắt, magiê, kẽm và phốt pho. Nó cũng là một nguồn cung cấp chất xơ và chất đạm cho cơ thể, giúp giảm cân và duy trì sức khỏe đường ruột.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn gạo lứt có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, bệnh tiểu đường và béo phì, đồng thời cải thiện sức khỏe tim mạch và huyết áp. Điều này có thể là do gạo lứt chứa ít carbohydrate hơn so với gạo trắng, làm giảm tác động của insulin lên cơ thể.
Ngoài ra, gạo lứt cũng có khả năng chống oxy hóa cao hơn so với gạo trắng, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương và ngăn ngừa các bệnh ung thư.
Trong ẩm thực, gạo lứt thường được sử dụng để làm các món ăn như cháo, cơm rang, và salad gạo. Ngoài ra, nó còn được dùng trong các món ăn chay, ăn kiêng, và là một sự thay thế tuyệt vời cho gạo trắng trong các món ăn Á Đông và miền Nam Á.
2. Nấu gạo lứt đúng cách như thế nào?
Để nấu gạo lứt đúng cách, bạn có thể làm theo các bước sau:
Bước 1: Rửa sạch gạo
Đầu tiên, bạn nên rửa sạch gạo lứt với nước lạnh để loại bỏ bụi bẩn và tạp chất. Bạn có thể rửa gạo cho đến khi nước trong bát rửa trở nên trong suốt.
Bước 2: Hấp gạo lứt
Sau khi rửa sạch, bạn có thể hấp gạo lứt trong nồi hấp trong khoảng 30 phút để làm cho hạt gạo mềm và dẻo hơn.
Bước 3: Nấu gạo lứt
Sau khi hấp gạo, bạn có thể nấu gạo lứt bằng nồi cơm điện hoặc nồi áp suất. Thông thường, tỷ lệ nước và gạo cho gạo lứt là 2:1, nghĩa là mỗi tách gạo lứt sẽ được nấu với 2 tách nước.
Bước 4: Hâm nóng gạo lứt
Sau khi nấu xong, bạn có thể đợi khoảng 10 phút để hạt gạo hấp thụ nước, sau đó dùng muỗng khuấy đều để không bị dính lại với nhau. Bạn cũng có thể hâm nóng gạo lứt bằng lò vi sóng hoặc chiên trên chảo trong vài phút để tăng cường hương vị và màu sắc.
Bước 5: Thưởng thức gạo lứt
Gạo lứt có thể được sử dụng trong nhiều món ăn khác nhau, như salad gạo, cơm rang, cháo gạo lứt, sushi, hay đơn giản là ăn kèm với các món hầm, xào hoặc nước lèo.
(*) Xem thêm:
=>>> ăn cơm gạo lứt có mập không?
=>>> ăn cơm gạo lứt hàng ngày có tốt không?
=>>> ăn nhiều cơm gạo lứt có tốt không?
=>>> bà bầu ăn cơm gạo lứt có tốt không?
=>>> cơm gạo lứt bao nhiêu calo?
3. Cách ăn cơm gạo lứt đúng cách
Vì gạo lứt có lớp cám khó tiêu hơn gạo trắng chúng ta ăn hằng ngày nên khi ăn bạn cần nhai nhiều lần và nhai kỹ để enzyme có trong nước bọt tiêu hóa một phần cơm, giúp dạ dày tiêu hóa nhanh hơn, tránh tình trạng khó tiêu, đầy bụng. Bạn nhai tới khi cảm nhận được vị ngọt của cơm trong miệng, khoảng 100 lần.
4. Những lưu ý khi ăn gạo lứt
– Kết hợp ăn với rau xanh và thực phẩm giàu chất dinh dưỡng khác: Để tăng cường giá trị dinh dưỡng, bạn nên kết hợp ăn gạo lứt với rau xanh và các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng khác như thịt, cá, trứng, đậu phụ, đậu xanh, hạt điều, hạt chia…
– Ứng dụng nhiều công thức nấu ăn từ gạo lứt: Gạo lứt có thể được chế biến thành nhiều món ăn ngon và đa dạng như xôi, cơm rang, cơm hộp,…
– Không sử dụng gia vị quá nhiều: Để giữ được hương vị tự nhiên của gạo lứt, bạn nên hạn chế sử dụng gia vị quá nhiều. Nếu muốn thêm vị cho gạo lứt, bạn có thể sử dụng một chút muối, tiêu hoặc hạt nêm.
– Không để gạo lứt trong tủ lạnh quá lâu: Gạo lứt nên được để ở nhiệt độ phòng và không nên để trong tủ lạnh quá lâu. Nếu gạo lứt bị để trong tủ lạnh quá lâu, nó sẽ trở nên khô và cứng, làm giảm chất lượng và hương vị của nó.
– Chọn gạo lứt chất lượng tốt: Để đảm bảo chất lượng và giá trị dinh dưỡng của gạo lứt, bạn nên chọn gạo lứt chất lượng tốt. Gạo lứt tốt có hạt đều, không bị vỡ, màu trắng trong và không có mùi hôi.
– Điều chỉnh khẩu vị cho phù hợp: Cuối cùng, bạn nên điều chỉnh khẩu vị cho phù hợp với sở thích và cơ địa của bản thân. Nếu bạn thích ăn cay, bạn có thể thêm ớt hoặc gia vị cay vào gạo lứt của mình. Nếu bạn muốn ăn ngọt, bạn có thể thêm một chút mật ong hoặc đường vào gạo lứt của mình.
Nhìn chung, để ăn cơm gạo lứt đúng cách, bạn cần đảm bảo giữ nguyên các chất dinh dưỡng và hương vị của gạo lứt, trong khi vẫn đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm. Bạn nên sử dụng đúng lượng nước và sử dụng nồi cơm điện để đảm bảo gạo lứt được nấu chín đều. Bên cạnh đó, bạn cũng nên kết hợp ăn gạo lứt với rau xanh và các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng khác để tăng cường giá trị dinh dưỡng.
5. Tần suất ăn gạo lứt như thế nào là hợp lý?
Tần suất ăn gạo lứt phù hợp với mỗi người sẽ khác nhau tùy vào nhu cầu dinh dưỡng, sức khỏe và hoạt động thể chất của từng người. Tuy nhiên, theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), ăn 400-600g các loại ngũ cốc mỗi ngày sẽ giúp cung cấp đủ năng lượng và dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
Với gạo lứt, bạn có thể thay thế cho gạo trắng trong bữa ăn hàng ngày để tăng cường lượng chất xơ và dinh dưỡng. Tuy nhiên, vì gạo lứt chứa nhiều chất xơ hơn so với gạo trắng, do đó, nên bắt đầu với số lượng nhỏ và tăng dần lên trong khẩu phần ăn để cơ thể dần quen với lượng chất xơ mới.
Đối với người ăn chay hoặc ăn chế độ ăn ít thịt, gạo lứt có thể là một nguồn tốt của chất đạm và dinh dưỡng, và có thể ăn hàng ngày.
5. Những đối tượng nên và không nên sử dụng gạo lứt là ai?
Dưới đây là những đối tượng nên và không nên sử dụng gạo lứt:
Nên sử dụng gạo lứt:
– Người muốn kiểm soát cân nặng hoặc ăn kiêng: Gạo lứt có chứa ít chất béo và đường hơn so với gạo trắng, nên được coi là lựa chọn tốt cho những người muốn giảm cân hoặc kiểm soát cân nặng.
– Người bị tiểu đường: Gạo lứt có chỉ số glycemic thấp hơn so với gạo trắng, nên nó là một lựa chọn tốt cho những người bị tiểu đường.
– Người tập thể dục: Gạo lứt chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ, giúp cung cấp năng lượng và giữ cho cơ thể không bị mệt mỏi trong quá trình tập luyện.
Không nên sử dụng gạo lứt:
– Người bị dị ứng với gluten: Gạo lứt không chứa gluten, nhưng nếu được xử lý hoặc pha trộn với các thành phần khác, có thể chứa gluten.
– Trẻ em dưới 6 tháng tuổi: Gạo lứt có thể chứa arsenic, một chất độc hại có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe, do đó không nên cho trẻ em dưới 6 tháng tuổi ăn gạo lứt.
– Người bị tiêu chảy hoặc đang điều trị tiêu chảy: Gạo lứt chứa chất xơ và có thể khó tiêu hóa, do đó không nên sử dụng gạo lứt trong trường hợp bị tiêu chảy hoặc đang điều trị tiêu chảy.
– Người bị bệnh gan: Gạo lứt có chứa một lượng arsenic nhất định, một chất độc có thể gây hại cho gan nếu tiêu thụ quá nhiều.
– Phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú: Nên hạn chế sử dụng gạo lứt trong giai đoạn mang thai hoặc cho con bú, do có thể chứa arsenic, một chất độc có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của mẹ và thai nhi hoặc trẻ sơ sinh.
6. Một số câu hỏi thường gặp
Dưới đây là một số câu hỏi thường gặp về cách ăn cơm gạo lứt đúng cách và câu trả lời cho chúng:
1) Tại sao nên ăn gạo lứt thay vì gạo trắng?
Trong gạo lứt có nhiều chất dinh dưỡng hơn so với gạo trắng, bao gồm cả chất xơ, vitamin và khoáng chất. Gạo lứt cũng có ít đường và ít chất béo hơn gạo trắng, vì vậy là một lựa chọn tốt cho những người muốn kiểm soát cân nặng hoặc bị tiểu đường.
2) Có cần phải ngâm gạo lứt trước khi nấu không?
Đối với gạo lứt, thường cần ngâm trong nước khoảng 30 phút trước khi nấu. Quá trình ngâm giúp loại bỏ phần nước gạo và giảm độ đục của nước nấu gạo.
3) Nên dùng nồi cơm điện hay nấu trực tiếp trên bếp?
Cả hai cách đều được chấp nhận, nhưng nấu trực tiếp trên bếp có thể giúp kiểm soát được lượng nước và thời gian nấu, giúp cho gạo lứt được nấu chín đều hơn.
4) Nên ăn gạo lứt vào bữa sáng hay bữa trưa/tối?
Bạn có thể ăn gạo lứt trong bất kỳ bữa ăn nào trong ngày. Tuy nhiên, gạo lứt có nhiều chất xơ, do đó có thể gây khó tiêu hóa nếu ăn quá nhiều vào bữa sáng.
5) Có nên ăn gạo lứt trước khi tập thể dục không?
Ăn gạo lứt trước khi tập thể dục là một lựa chọn tốt, vì nó cung cấp năng lượng và chất xơ giúp duy trì sức khỏe và cung cấp năng lượng cho cơ thể trong quá trình tập luyện.
6) Có cần phải thêm gia vị vào gạo lứt khi nấu không?
Bạn có thể thêm một ít muối hoặc gia vị để tăng hương vị, tuy nhiên không nên sử dụng quá nhiều, vì điều đó có thể làm giảm giá trị dinh dưỡng của gạo lứt.
Với những lợi ích về sức khỏe mà gạo lứt mang lại, không có lý do gì để bạn không thử thay đổi từ gạo trắng sang gạo lứt trong chế độ ăn uống của mình. Tuy nhiên, nhớ rằng, cách ăn gạo lứt đúng cách là quan trọng để đảm bảo dạ dày tiêu hóa thuận lợi, tránh tình trạng khó tiêu, đầy bụng. Hy vọng rằng những thông tin trong bài viết này của Kiến Thức Bổ Ích sẽ giúp bạn tận dụng tốt nhất những lợi ích của gạo lứt và thêm vào chế độ ăn uống của mình một món ăn ngon, bổ dưỡng và lành mạnh.
